跳绳10分钟=跑步半小时？坚持一个月后，神奇的事情发生了

很多人(rén)都知道“运动(yùndòng)是最好的抗病良方”，不少人都希望(xīwàng)通过运动来强化体魄、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们小时候(xiǎoshíhòu)就会，比跑步更高效，比走路更省时！不仅对场地的要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼到全身！它(tā)就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇(shénqí)的事情发生(fāshēng)了…… 只需10分钟=跑步半小时(bànxiǎoshí)？ 跳绳，一项高效又(yòu)完美的运动 如果(rúguǒ)你日常没有时间锻炼，或者不想在运动上花费太多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又(yòu)完美的运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼到(dào)全身和心肺 跳绳，是(shì)一项低耗时、高耗能(gāohàonéng)的运动，可以在短时间内锻炼到全身肌肉，包括小腿(xiǎotuǐ)、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时(tóngshí)，跳绳是(shì)一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄氧量等，有助于预防心血管疾病。 此外，跳绳需要手脚并用，全身多个肌肉群的协调(xiétiáo)运动，能显著提高身体(shēntǐ)的协调性和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比(bǐ)跑步走路更高效省时 网上有一种说法，“跳绳只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时”？如果做个简单换算来看(láikàn)：一个体重65公斤的(de)(de)成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量(néngliàng)为130千卡，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据(gēnjù)《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟(fēnzhōng)就相当于中速走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳绳一个月之后，你很(hěn)可能变瘦了、肌肉更有力了、心肺功能(gōngnéng)也提高了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重(tǐzhòng)减少了2公斤、腰围减少了5厘米(límǐ)。 社交平台上有网友记录自己跳绳(tiàoshéng)1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也(yě)从最开始(kāishǐ)的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。 网友记录自己跳绳1个月的体重(tǐzhòng)变化 2019年(nián)《当代体育科技》期刊发表的一项“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖(féipàng)的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分(chéngfèn)，具有减肥效果(xiàoguǒ)，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究选取某高校40名被诊断(zhěnduàn)为医学(yīxué)单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周(zhōu)一至周五进行跳绳训练(xùnliàn)，以每分钟跳100~130次为基准，第(dì)1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束(jiéshù)后，实验组和对照组的学生对比发现： 体脂率下降(xiàjiàng)3.03% 腰围(yāowéi)下降1.75厘米 臀围下降(xiàjiàng)1.15厘米 身体质量指数(zhǐshù)下降0.6 由此可见，与常规的减肥运动(yùndòng)方式相比，坚持跳绳运动8周身体改变(gǎibiàn)效果明显。 开始跳绳锻炼(duànliàn)，注意这5点 1. 跳绳前(qián)做好热身 跳绳前要(qiányào)进行充分的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环(ràohuán)、手腕和踝关节绕环等，以激活身体机能，唤醒肌肉(jīròu)和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适(héshì)的场地 挑选平坦、干燥、软硬适中的场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面(dìmiàn)上跳绳，减少(jiǎnshǎo)摔倒和对关节的冲击力。 3. 正确的跳绳姿势(zīshì) 身体(shēntǐ)保持身体自然直立，双脚并拢或微微分开，膝盖(xīgài)微微弯曲，避免弯腰驼背或过度挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力，轻轻跳起，高度控制在(zài)3~5厘米即可；落地时也以前脚掌着地，利用前脚掌和足弓的(de)缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击(chōngjī)，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸和心率(xīnlǜ) 跳绳时应保持(bǎochí)自然、有(yǒu)规律的(de)呼吸，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外，要关注一下自己的心率不要过高，如果有不适要及时停止。 5. 强度要逐渐(zhújiàn)递进 可从短时间开始，如每次跳1~2分钟，休息后再继续跳，逐渐增加时间。要(yào)根据自己(zìjǐ)的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳(píláo)或受伤。 最后(hòu)，跳绳结束后，要及时对全身肌肉(jīròu)进行拉伸，尤其是腿部(tuǐbù)肌肉，如小腿、大腿前侧和后侧等部位，以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源：健康时报微信(wēixìn)公众号